大学生健身计划及健身消耗热量表
健身消耗热量表
游泳：每30分钟消耗热量175大卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。
田径：每30分钟可消耗热量450大卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每30分钟消耗热量250大卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每30分钟消耗热量330大卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑：每30分钟消耗热量300大卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每30分钟消耗热量75大卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：每30分钟消耗热量400大卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。
乒乓球：每30分钟消耗热量180大卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每30分钟消耗热量175大卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
慢走 (一小时4公里）255 卡
快走（一小时8公里）555 卡
慢跑 (一小时9公里）655 卡
快跑 (一小时12公里）700 卡
单车 (一小时9公里）245 卡
单车 (一小时16公里）415 卡
单车 (一小时21公里）655 卡
有氧运动(轻度）275 卡
有氧运动(中度）350 卡
体能训练 300 卡
仰卧起坐 432 卡
走步机(一小时6公里）345 卡
爬楼梯480 卡
爬楼梯1500级（不计时）250 卡
爬梯机680 卡
游泳(一小时3公里)550 卡
网球425 卡
手球600 卡
桌球300 卡
高尔夫球(走路自背球杆)270 卡
轮式溜冰350 卡
郊外滑雪(一小时8公里)600 卡
活动项目 消耗热量
开 车 82 卡
工 作 76 卡
读 书 88 卡
午 睡 48 卡
看电视 72 卡
看电影 66 卡
游泳 每30分钟消耗热量175大卡。
跳 舞 300 卡
健身操 300 卡
跳 绳 448 卡
打 拳 450 卡
泡 澡 168 卡
逛 街 110 卡
购 物 180 卡
打 扫 228 卡
洗衣服 114 卡
烫衣服 120 卡
洗 碗 136 卡
插 花 114 卡
锯 木 400 卡
骑 马 350 卡
溜 狗 130 卡
郊 游 240 卡
春天来了，越来越多的人们开始健身了，本部门为了满足大家的健身需求，特做了如下健身方案，仅供参考。
1.心肺功能训练计划: 每周4-5次,每次40-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右
2.力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练: 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟 两个动作间休息3-5分钟。
注：在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、牛肉、豆类等。蔬菜、水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。二、四、六天为回复休息期。
